Knöchel Kräftigungsübungen

Die Knöchels und die Enden der beiden Beinknochen, kommen zusammen und bilden das Sprunggelenk. Die Bänder, die die Knochen miteinander verbinden, zu stabilisieren und unterstützen die Knöchel, und die Muskeln und Sehnen zusammen helfen, um den Knöchel zu bewegen. Wenn Sie leiden nicht an einer Verletzung, können Sie auf den unten Übungen beginnen. Allerdings, wenn Sie Ihre Knöchel verstaucht haben, oder aus einem anderen Knöchelverletzung leiden, warten, bis die ersten Schmerzen und Schwellungen der Verletzung weg ist, bevor Sie am Knöchel Kräftigungsübungen starten.

Stretching-Übungen für Knöchel

Nach dem ersten Knöchel Schmerzen und Schwellungen der Verletzung gegangen ist, was geschieht in der Regel innerhalb von 5-7 Tagen nach der Verletzung, muss der Knöchel Beweglichkeit wiederhergestellt werden. Für die Wiederherstellung der Beweglichkeit, müssen Dehnübungen sein erstes folgte, und dann die Knöchel Kräftigungsübungen durchgeführt werden sollte. Hier ist eine Liste von Anweisungen Dehnübungen für Knöchel:

* Während sitzt auf einem Bett oder Sofa, halten das Kalb in der Luft, und ziehen Sie den Knöchel und Fuß so viel wie möglich. Während dies zu tun, werden Sie spüren Stretching Gefühl in der Wade, halten Sie diese Position zu einer Anzahl von 10, und folgen Sie 10 Wiederholungen

* Wieder in der gleichen Sitzposition, halten das Kalb in der Luft und zeigen Sie Ihre Zehen nach unten, so weit wie du kannst. Graf für 10 und 10-mal wiederholen

* Während der Sitzung auf einer Höhe, und halten Sie Ihre Kalb in der Luft, bringen Sie Ihre Knöchel nach unten und nach innen. Halten Sie für eine Anzahl von 10, und wiederholen Sie für 10 Wiederholungen

* Gleiche Weise wie oben Übung, bringen Sie nur Ihre Knöchel und nach außen, und zählen bis 10 und Release-, und 10-mal wiederholen. Erfahren Sie mehr über, verdrehten Knöchel Behandlung

* Tun Sie dies und das nächste Dehnübungen nur dann, wenn die Schmerzen deutlich nachgelassen. Stehen an der Kante eines Objekts, das etwa 4 cm hoch ist, wie ein Holzbrett oder so etwas. Stehen am Rand dieser Höhe und halten etwas für Balance und Unterstützung, und starten Sie schieben Ihre Knöchel hinunter bis zu einer Anzahl von 10 und folgen Sie 10 Wiederholungen

* Bei etwa 12 Zoll Abstand von einer Wand stehen, und zeigen Sie Ihre Zehen gegen die Wand. Führen Sie Kniebeugen, und halten Sie sie für eine Anzahl von 10, und führen Sie 10 Wiederholungen

Übungen für Knöchel Verstärkung

Nachdem der Bereich der Bewegung des verletzten Sprunggelenks aus den oben Dehnübungen wieder hergestellt wird, gehen Sie folgendermaßen Stärkung Sprunggelenk Übungen:

* Halten Sie Ihre Knöchel in einem nach unten und in der Lage, in der Nähe der Basis einer Couch. Zählen von 10 bis 0 und führen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung

* Dehnen Sie Ihre Knöchel in einer Auf-und nach außen Richtung, um die Basis der Couch. Halten Stretching für eine Anzahl von 10 und führen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung

* Schieben Sie Ihre Knöchel in Richtung nach unten, indem sie sich auf einen festen Gegenstand, bis 10 zählen, und führen Sie 10 Wiederholungen

* Wie die obigen Übung statt schieben, halten Ziehen an einem festen Gegenstand, bis 10 zu zählen und zu tun 10 Wiederholungen

* Übungen mit Widerstand Bands, sind große isometrische Übungen. Mit einem Widerstand Band um den Vorfuß, halten die Band endet mit der Hand, und langsam schieben den Knöchel nach unten, so viel wie du kannst, und bringen in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung

* Binden Sie die Enden der Widerstand Bands bis zu einem gewissen festen Gegenstand und wickeln Sie das andere Ende um den Vorfuß, und starten Sie sanft darauf den Fuß nach unten und ziehen den Knöchel nach oben so weit wie du kannst, und zurück in die Ausgangsposition und führen 10 Wiederholungen

* Tie den Widerstand Band an einen festen Gegenstand, und binden Sie die Band auf der Außenseite Ihrer Knöchel. Langsam bewegen Ihre Knöchel nach unten und nach innen, so weit wie du kannst und zurück in die Ausgangsposition

* Tie den Widerstand Band an einen festen Gegenstand, so dass Sie in der Lage sein, um den Fuß nach außen bewegen. Binden Sie das Band an der Innenseite der Knöchel, und nach oben ziehen und nach außen so weit wie möglich, und wiederholen Sie für 10-mal. Lesen Sie mehr auf, Gewichtsmanschetten

Dies war über die Dehnübungen, die Ihnen helfen, wieder den Bereich der Bewegung des verletzten Knöchel mit Hilfe von Knöchel Kräftigungsübungen wird. Nach diesen Übungen, können Sie beginnen, mild Joggen und Radfahren Workouts. Nach Gefühl haben, dass rund 80% des Sprunggelenks Stärke wiederhergestellt ist, können Sie beginnen, andere Sportarten.
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